Zonas cardíacas
Calcula tus 5 zonas de frecuencia cardíaca con Tanaka o Karvonen, y aprende a entrenar con cada una.
Calculadora de zonas
Puedes ver los porcentajes sin ingresar datos. Para rangos en BPM ingresa tu edad; para Karvonen agrega tu FC en reposo.
Las 5 zonas explicadas
Cada zona responde a una pregunta distinta del entrenamiento. Despliega cada tarjeta para ver beneficios, sensación, ejemplos y errores.
50–60%
Z1 · Recuperación
Esfuerzo cómodo, ideal para calentar, soltar piernas y recuperar.
Beneficios
- Facilita recuperación activa después de sesiones exigentes.
- Ayuda a acumular volumen con muy bajo estrés.
- Buena zona para principiantes que alternan caminata y trote.
Sensación física
- Respiración fácil.
- Puedes conversar sin dificultad.
- Sensación de control total; no deberías terminar agotado.
Ejemplos de entrenamiento
- 10–15 min de calentamiento antes de trabajo intenso.
- 20–40 min de trote muy suave o caminata rápida.
- Enfriamiento de 8–12 min después de intervalos.
Errores comunes
- Pensar que por ser suave no sirve.
- Convertir la recuperación en una carrera moderada.
- Juzgar la sesión por el ritmo y no por la recuperación que produce.
Duración orientativa
- 10–45 min, según objetivo y nivel.
60–70%
Z2 · Base aeróbica
La zona clave para construir resistencia, eficiencia y consistencia.
Beneficios
- Desarrolla base aeróbica para correr más tiempo.
- Mejora economía de carrera y tolerancia al volumen.
- Permite entrenar frecuentemente con menor riesgo de fatiga acumulada.
Sensación física
- Puedes hablar en frases completas.
- El esfuerzo se siente sostenible.
- Ritmo cómodo, aunque no necesariamente rápido.
Ejemplos de entrenamiento
- Rodaje fácil de 30–60 min.
- Tirada larga suave.
- Sesiones de base en semanas de acumulación.
Errores comunes
- Correrla demasiado rápido por impaciencia.
- Comparar el ritmo de zona 2 con días de alta energía.
- Ignorar calor, altura o fatiga, que pueden elevar la FC.
Duración orientativa
- 30–120 min o más, según experiencia.
70–80%
Z3 · Tempo
Esfuerzo sostenido y controlado: útil, pero fácil de abusar.
Beneficios
- Mejora la capacidad de sostener ritmos medios.
- Ayuda a hacer más cómodos esfuerzos moderados.
- Puede servir para rodajes progresivos o bloques tempo suaves.
Sensación física
- Respiración más marcada.
- Puedes hablar, pero en frases cortas.
- Sensación de 'cómodamente exigente'.
Ejemplos de entrenamiento
- 2 × 12 min en esfuerzo moderado con recuperación suave.
- Rodaje progresivo terminando en zona 3.
- Bloques controlados dentro de una tirada media.
Errores comunes
- Vivir permanentemente en zona 3.
- Hacer los días fáciles en esta zona.
- No dejar espacio para sesiones realmente suaves o realmente intensas.
Duración orientativa
- 10–45 min acumulados, según nivel.
80–90%
Z4 · Umbral
Trabajo exigente para mejorar tolerancia al ritmo fuerte sostenido.
Beneficios
- Mejora velocidad sostenible y tolerancia al lactato.
- Útil para 5K, 10K, media maratón y rendimiento general.
- Aumenta capacidad de correr fuerte sin descontrolarse.
Sensación física
- Respiración fuerte.
- Hablar es difícil.
- Exigente, pero todavía controlable por bloques.
Ejemplos de entrenamiento
- 4 × 5 min fuerte con 2 min suave.
- 20 min continuos cerca del umbral para corredores entrenados.
- Cuestas controladas de 3–5 min.
Errores comunes
- Usarla sin suficiente calentamiento.
- Hacer demasiadas sesiones de umbral por semana.
- Confundir umbral con sprint o esfuerzo máximo.
Duración orientativa
- 8–30 min acumulados en principiantes/intermedios; más en avanzados.
90–100%
Z5 · VO2 máx
Esfuerzo muy alto para intervalos cortos, no para sostener mucho tiempo.
Beneficios
- Desarrolla potencia aeróbica y velocidad.
- Mejora tolerancia a esfuerzos máximos o casi máximos.
- Útil en bloques específicos, con recuperación adecuada.
Sensación física
- Respiración muy intensa.
- No puedes conversar.
- Sensación de esfuerzo máximo o casi máximo.
Ejemplos de entrenamiento
- 6 × 1 min fuerte / 2 min suave.
- 8 × 400 m con recuperación completa.
- Sprints cortos en cuesta, con técnica y descanso.
Errores comunes
- Hacerla demasiado seguido.
- No recuperar entre intervalos.
- Intentar sostener zona 5 como si fuera ritmo de carrera larga.
Duración orientativa
- Segundos a pocos minutos por repetición; bajo volumen total.
Llévalo a tu semana
Elige un objetivo para hoy y revisa una semana de ejemplo según tu nivel. Son guías orientativas, no una prescripción.
Errores comunes
Las zonas son útiles, pero deben combinarse con percepción de esfuerzo, sueño, recuperación, clima y contexto individual.
Obsesionarse con el número
La FC puede subir por calor, estrés, cafeína, deshidratación o falta de sueño. Usa los BPM como guía, no como juez absoluto.
Hacer todo en zona 3
La zona 3 se siente productiva, pero demasiado tiempo allí acumula fatiga sin permitir suficiente recuperación ni suficiente intensidad real.
No validar la FC máxima
Las fórmulas son estimaciones. Dos personas de la misma edad pueden tener FC máximas distintas. Si entrenas en serio, conviene una medición más personalizada.