Ir al contenido principal
Corre por SaludCorre por Salud

Planificadores interactivos

Semana de entrenamiento, carrera objetivo, sesión del día, calentamiento, fuerza y taper, con reglas simples y editables.

Generador de semana de entrenamiento

Una semana base con distribución de intensidad, sesión clave, rodaje largo, recuperación y fuerza.

DíaSesiónZona
LunesDescanso o movilidad—
MartesRodaje fácil 7 kmZ2
JuevesRodaje Z2 7 kmZ3–Z4
SábadoTirada larga 9 kmZ2
DomingoDescanso activo—

Distribución sugerida: mayoría suave, 1 sesión clave y tirada larga de aprox. 9 km.

Planificador de carrera objetivo

Calcula la fase actual, la estructura macro y el foco de entrenamiento según las semanas disponibles.

Semanas

—

Fase

—

Ritmo objetivo

—

Define la carrera y su fecha para ver el macroplan.

Generador de sesión del día

Selecciona objetivo, tiempo disponible y nivel. Obtén calentamiento, bloque principal y enfriamiento.

Recuperación

60 min · Z1

BloqueDetalle
Calentamiento11 min suave + movilidad dinámica
PrincipalTrote o caminata muy suave
Enfriamiento7 min muy suave + respiración

Generador de calentamiento

Un calentamiento distinto para rodaje, tempo, intervalos, cuestas o competencia.

8–12 min muy suaves + movilidad de tobillo/cadera. No necesitas progresivos intensos.

Planificador de fuerza y taper

Complementos para sostener volumen, reducir riesgo y llegar fresco a una carrera.

Fuerza para runners

2 día(s)/semana: 30–45 min. Prioriza sentadilla, bisagra, zancadas, core y pantorrilla. Mantén 1–2 repeticiones en reserva y evita fuerza pesada el día antes de intervalos o tirada larga.

Taper antes de la carrera

Semana −1: aprox. 29 km

Mantén algo de intensidad breve, reduce volumen y protege sueño y nutrición.

Planes orientativos y editables; no sustituyen el criterio de un entrenador ni una valoración médica.