Y si miras el trazo de tus pulsaciones?
1. Las 3 reglas de oro para empezar
Regla 1: Salir varias veces poco tiempo vale más que una sesión semanal extensa
Hacer 3 salidas a la semana de 25 minutos es mucho mejor que una salida dominical única de fondo durante 75 minutos con altas pulsaciones – frecuencia cardiaca. Tu cuerpo aprende y se vuelve más fuerte con la constancia, no intentando batir récords un solo día.
Regla 2: Caminar NO es fracasar
Alternar ratos corriendo con ratos caminando es una excelente herramienta para principiantes. Ayuda a sumar minutos manteniendo las pulsaciones bajas en zona 2 donde el metabolismo interno está compensado y predomina la oxidación de grasas como fuente de energía, que es justo lo que tu cuerpo necesita al principio.
Regla 3: Suave de verdad (La regla del habla)
Si cuando corres no eres capaz de hablar y mantener una conversación completa,
significa que vas demasiado rápido. Sin excepciones. El error más grande que comete
casi todo el mundo al empezar es ir muy rápido en los días que deberían ser suaves e ir lento.
2. El gran secreto: ¿Cómo saber si tu ritmo suave fue real?
Imagina que sales a entrenar 60 minutos y logras finalizar sin cansancio y manteniendo un ritmo suave y fácil para tí. Todo parece perfecto.
Objetivo de la sesión: pace lap o pace de cada vuelta ( cada kilómetro) a una velocidad de 6:15 min/km y fuiste a 6:10 min/km (un poquito más rápido – tan sólo 5 segundos más rápido - parece muy poco ).
Tu pulso o frecuencia cardiaca media fue de 130 pulsaciones por minuto, en tu zona 2 (parece cómodo y tranquilo).
Cualquiera pensaría que ha sido un entrenamiento perfecto. Pero al mirar el gráfico del comportamiento de tu corazón que refleja el metabolismo interno de tu cuerpo, ocurre algo malo: la línea de las pulsaciones no dejó de subir de principio a fin sin parar mostrando una curva ascendente a medida que pasan los minutos.
A esto lo llamamos deriva cardíaca en ingles cardiac drift. Significa que, aunque el promedio final de las pulsaciones estuvieron en zona 2 y se vea bien, tu cuerpo se ha ido cansando de más porque el ritmo era ligeramente alto para ti ese día. (sólo 5 segundos por cada kilómetro)
¿Por qué importan tanto esos 5 segundos?
Ir 5 segundos más rápido por kilómetro parece que no es nada. Pero cuando más rápido de lo planeado, el corazón y el metabolismo no perdonan: unos pocos segundos más rápidos por cada kilómetro hace que el esfuerzo se dispare, sobre todo si hace calor o estás cansado.
3. Revisa el trazo de las pulsaciones al finalizar la sesión
Además de mirar los kilómetros totales, la velocidad - pace o el ritmo medio, revisa el gráfico de tus pulsaciones y entiende el trazo. ¿Qué encuentras?
- Línea plana: ¡Perfecto! El entrenamiento salió perfecto y el ritmo fue adecuado y tu cuerpo estuvo compensado. Repítelo por unas semanas y te darás cuenta que pronto requerirás menos esfuerzo para sostener la misma velocidad y la frecuencia cardiaca media y máxima bajarán.
- Suben al principio las pulsaciones y luego se quedan estables: Es completamente normal, es tu cuerpo entrando en calor.
- Sube y sube sin parar hasta el final: Significa que el ritmo fue demasiado alto para las condiciones de hoy. Hubo desacoplamiento, en inglés decoupling. La próxima vez, ve más despacio y recuerda: Empezar a correr no se trata de hacer cada día más kilómetros, más rápidos y más fatigado, sino de aprender a correr mejor.
Cuidar tus rodajes suaves es la base para no lesionarte y seguir avanzando con el acondicionamiento físico. Vamos sin afanes.