"Tu corazón no miente: Evaluando tu estado de forma real a través de las pulsaciones"
La verdadera mejora en el running no siempre se ve en el ritmo, sino en cómo responde tu cuerpo evaluando la frecuencia cardiaca - pulsaciones a determinado ritmo.
Muchos corredores aficionados creen que cada entrenamiento debe ser más rápido que el anterior. Eso es un ERROR. Si siempre corres al límite, aumentas el riesgo de fatiga, lesiones y estancamiento.
Lo que realmente se debe buscar es que corriendo al mismo ritmo, tu corazón trabaje de forma mas eficiente, con menores pulsaciones y que tu percepción de esfuerzo se sienta más fácil. Esa es la llamada eficiencia aeróbica- metabólica y es uno de los mejores indicadores de que estás entrenando correctamente.
Un ejemplo sencillo:
Hace dos meses corrías 60 minutos a 6:00 min/km con una frecuencia cardíaca promedio de 140 pulsaciones por minuto ZONA 2 ALTA
Hoy haces exactamente el mismo entrenamiento: 60 minutos a 6:00 min/km, pero con 132 pulsaciones por minuto y sintiéndote mucho cómodo en la forma de respirar y con menor percepción del esfuerzo.
Aunque el reloj marque el mismo pace - ritmo, ya los cambios están surgiendo y eres un corredor mucho más eficiente.
Otro concepto interesante es el cardiac drift o deriva cardíaca. Si durante un rodaje constante manteniendo la misma velocidad - ritmo - pace, tus pulsaciones aumentan muy poco, significa que tu organismo tolera bien ese esfuerzo. Si aumentan demasiado, probablemente estás corriendo más fuerte de lo que deberías para ese tipo de entrenamiento.
Pero hay que interpretar estos datos con sentido común. El calor, la humedad, la falta de sueño o una mala hidratación pueden hacer subir la frecuencia cardíaca sin que eso signifique que hayas perdido condición física lo ideal cuando comparas entrenamientos es que sean en similares condiciones y ojalá el mismo recorrido.
Como médico, me gusta este enfoque porque está basado en la fisiología. Las adaptaciones cardiovasculares, musculares y metabólicas necesitan semanas o meses para consolidarse. No se pueden acelerar y todos los cuerpos y organismos somos distintos y el entrenamiento invisible juega un papel fundamental en los avances de cada deportista.
Creo que el mayor error del corredor aficionado es querer demostrar en cada entrenamiento el estado de forma que quiere tener en la competencia. Los entrenamientos no son un examen, son el proceso para llegar preparado al examen y en su carrera objetivo, por la cual se ha venido preparando es donde se entrega todo, sin guardarse nada.
También comparto completamente la idea de abandonar la filosofía del "no pain, no gain". En el running de fondo, casi siempre gana el corredor que puede entrenar de manera constante durante un año, no el que hace la sesión más dura de la semana.
El mensaje que me gustaría que recordaran
Si pudiera resumir todo el artículo en una sola frase sería esta:
No entrenes para impresionar a tu reloj, ni para presumir en tu strava; entrena para que tu cuerpo sea cada vez más eficiente y logres el mejor tiempo en tu competencia sin sobreexigir ni llevar al limite máximo tu sistema cardiopulmonar y musculoesquelético.
Cuando aprendes a correr con paciencia, respetando las intensidades y disfrutando del proceso, los ritmos rápidos terminarán llegando como consecuencia, no como objetivo inmediato.
Porque en el running, la mejor progresión suele ser la que no se nota... hasta el día de la competencia.