Correr y tus riñones: cómo cuidar un órgano clave (sin dejar de entrenar)
Cuando pensamos en los riesgos de correr, casi siempre miramos rodillas, tendones o el corazón. Pocas veces pensamos en los riñones. Sin embargo, son de los órganos que más “trabajan” durante el ejercicio: regulan el agua, el sodio, la presión arterial y ayudan a que la sangre llegue a donde el cuerpo la necesita. Una revisión científica reciente publicada en el American Journal of Kidney Diseases (Core Curriculum 2026) resume qué le pasa al riñón cuando entrenamos y, sobre todo, cómo cuidarlo. Aquí te lo contamos en versión práctica para corredores.
La buena noticia: el ejercicio moderado protege tus riñones
Moverse hace bien. La actividad física regular mejora la sensibilidad a la insulina, controla la presión arterial, reduce la inflamación y disminuye el riesgo de enfermedad renal crónica. De hecho, un estudio de gran tamaño encontró que apenas 15 minutos diarios de actividad moderada se asocian con menor mortalidad y mayor esperanza de vida.
La recomendación general se mantiene: al menos 150 minutos por semana de actividad aeróbica moderada, más ejercicios de fuerza dos o más días a la semana.
Qué le pasa al riñón cuando corres
Durante el esfuerzo, tu cuerpo redirige la sangre hacia los músculos y reduce temporalmente el flujo que llega al riñón. Para no perder líquido, el organismo libera hormonas que ayudan a retener agua y sodio. Es un mecanismo protector y normal. El problema aparece cuando ese esfuerzo se combina con deshidratación, calor extremo o esfuerzos muy prolongados: ahí las adaptaciones útiles pueden volverse dañinas.
En esfuerzos muy intensos aumenta el estrés oxidativo y puede aparecer algo de proteína en la orina (proteinuria transitoria), que suele resolverse con el descanso.
Ultramaratón y la “falsa alarma” de la creatinina
Si te haces exámenes después de una carrera muy larga, es posible que la creatinina en sangre aparezca elevada. Ojo: eso no siempre significa daño renal. En pruebas de ultradistancia, la creatinina sube en buena parte porque el músculo se rompe durante el esfuerzo y libera más de esta sustancia, no necesariamente porque el riñón esté filtrando mal.
Por eso los especialistas recomiendan no diagnosticar una lesión renal solo con la creatinina en atletas de resistencia, e interpretarla junto con otros datos (volumen y color de la orina, síntomas y, en investigación, marcadores más finos). La clave para el corredor: recuperar bien, hidratarse, evitar antiinflamatorios y asegurar suficiente proteína en la dieta.
Calor: el mayor amplificador de riesgo
El calor es uno de los factores que más aumenta el riesgo renal. Al subir la temperatura corporal, el sudor y la redistribución de la sangre reducen el flujo que llega al riñón hasta en un 15%-30%. El caso extremo es el golpe de calor por esfuerzo: confusión, desorientación y temperatura corporal por encima de 40 °C. Es una emergencia, y el tratamiento prioritario es enfriar el cuerpo de inmediato (hielo o inmersión en agua fría).
Cómo prevenirlo:
• Aclimatización: exponerte de forma gradual al calor durante unos 10 días mejora tu tolerancia.
• Higiene térmica: ropa ligera y transpirable, entrenar en las horas más frescas, buscar sombra y ventilación, usar toallas frías y hacer pausas.
• Hidratación: bebe líquidos frescos de forma regular para no perder más del 1,5% de tu peso corporal.
Rabdomiólisis: cuando el músculo se rompe de más
La rabdomiólisis ocurre cuando el músculo se lesiona y libera mioglobina a la sangre, que puede obstruir y dañar el riñón. Sus señales clásicas: fatiga intensa, calambres, debilidad muscular y orina oscura, color cola. Los factores de riesgo incluyen esfuerzos muy intensos, calor, y el uso de antiinflamatorios (AINEs), estatinas o estimulantes.
El tratamiento y la prevención se basan en hidratación abundante para proteger el riñón. Si notas orina muy oscura junto con dolor muscular marcado después de un esfuerzo grande, busca atención médica.
Hidratación: ni de menos, ni de más
La hidratación es el factor sobre el que más control tienes. Dos ideas prácticas:
• Mídete con la báscula. Pésate antes y después de los entrenamientos largos. Cada kilo perdido equivale aproximadamente a un litro de líquido. La guía habitual es reponer alrededor de 1,5 litros por cada kilo de peso perdido.
• Empieza bien hidratado, pero sin exagerar. Beber cantidades enormes de agua “por si acaso” justo antes de correr no mejora el rendimiento y sí aumenta el riesgo de un problema serio: la hiponatremia.
El otro extremo peligroso: la hiponatremia por ejercicio
Beber demasiada agua (sobre todo sin sodio) durante esfuerzos largos puede diluir el sodio en sangre y provocar hiponatremia asociada al ejercicio. Es más frecuente de lo que parece en maratones y ultras, especialmente con ritmos lentos, muchas horas en ruta y una ingesta de líquido superior a lo que se suda.
Señales de alerta: náuseas, dolor de cabeza, confusión y ganar peso durante la carrera (indica que estás acumulando líquido). En casos graves puede causar edema cerebral, convulsiones o coma. La prevención es clara: no sobrehidratarse y reponer sodio cuando el esfuerzo es prolongado.
Bebidas y suplementos: lo que dice la evidencia
• Menos de 1 hora: con agua basta.
• Más de 2 horas: conviene una bebida deportiva con 3%-5% de carbohidratos y electrolitos. Es la concentración que mejor combina energía y absorción de líquido.
• Sodio: útil sobre todo para quienes sudan mucho y pierden mucho sodio; no es imprescindible para todos.
• Cafeína: en dosis pequeñas a moderadas (3-6 mg/kg) mejora el rendimiento y no deshidrata.
• Creatina: puede elevar la creatinina en los análisis sin que eso signifique daño renal; los estudios no muestran efectos adversos sobre la función del riñón.
• Evita los AINEs (ibuprofeno y similares) alrededor de esfuerzos intensos y con calor: reducen la protección natural del riñón.
Correr con enfermedad renal: también es posible y beneficioso
El ejercicio no está reservado para riñones sanos. En personas con enfermedad renal crónica, e incluso en diálisis, la actividad física mejora la fuerza, la capacidad aeróbica, la calidad de vida y reduce la inflamación. En niños con enfermedad renal crónica estable, se recomienda actividad diaria apropiada para su edad; hoy incluso los deportes de contacto se evalúan caso por caso en lugar de prohibirse de entrada. Eso sí, siempre con acompañamiento médico y monitoreo de presión y función renal.
En resumen, para el corredor
Tus riñones son grandes aliados del entrenamiento y, bien cuidados, toleran muy bien la carga. Las claves: entrena de forma progresiva, hidrátate según tu peso y tu sudor (sin excederte), respeta el calor, evita los antiinflamatorios en esfuerzos exigentes y aprende a reconocer las señales de alarma —orina muy oscura, confusión, náuseas—. Correr es una de las mejores cosas que puedes hacer por tu salud; hazlo con cabeza y tus riñones te lo agradecerán.
Fuente: Aponte Becerra L, Mansour SG. “Exercise and Kidney Health: Core Curriculum 2026”. American Journal of Kidney Diseases, 2026;87(2):246-259. Artículo de acceso abierto (licencia CC BY-NC-ND). Este texto es un resumen divulgativo con fines informativos y no reemplaza la consulta médica. Ante síntomas o dudas sobre tu salud renal, consulta con un profesional.